Все диеты для похудения рассчитаны на уменьшение калорийности ежедневного меню. Самый легкий способ определения калорийности продукта – ознакомление с информацией, указанной на этикетке. Также можно пользоваться различными таблицами калорийности продуктов. К примеру, 100 г подсолнечного масла добавят вам – 899 ккал, помидоры – 17 ккал, огурцы – 13 ккал, а вот соль – ни одной калории. В результате сможем посчитать, что средняя порция (200 г) салата составит: 13 ккал (100 г огурцов) + 17 ккал (100 г помидор) + 89,9 ккал (10 г масла) + 0 ккал (соль) = 119,9 ккал. Следовательно, в среднем, каждый из нас может в сутки съесть 2 кг такого салата, но при том условии, если не будет больше ничего потреблять, поскольку средняя ежедневная норма калорий составляет 1300-1400 при обычном образе жизни, без надобности снижения калорийности.
Первый шаг к подготовке урезания калорий – распечатка таблицы калорийности (можно найти в любом диетическом справочнике), с которой вы будете сверяться. Кстати, по этому же принципу построена Кремлевская диета, лишь с тем отличием, что в ней калории уже учтены, диета предлагает подсчет баллов.
Теперь определим суточную необходимость калорий, которая рассчитывается по следующим формулам:
- для женщин: 650+(1,8* рост в см)+(9,6*вес в кг)-(4,7*возраст в годах),
- для мужчин: 66+(5*рост в см)+(13,7*вес в кг)-(6,8*возраст в годах).
Если вы ведете активный образ жизни, то увеличьте число калорий на определенный коэффициент. При высокой нагрузке (тренажерный зал) – на 1,55, при выполнении физических аэробных упражнений дома – на 1,4, при малой подвижности (работа в офисе, непродолжительные пешие прогулки) – на 1,2.
Придерживаясь суточной нормы калорий, посчитанных по данной схеме, вы будете постепенно сбрасывать вес и при этом сможете самостоятельно составить рацион. Если вы решили урезать калории, а вернее питаться по выбранной программе, то заведите дневник питания, куда будете записывать все потребленные калории. Помимо этого, в специальную графу можно вносить и затраченные калории (при уборке дома, занятиях спортом и т.д.). Учтите, что все мы тратим калории и когда спим, и когда гладим белье, и когда выполняем зарядку.
Подбираем рацион
Самое главное правило - выбирайте полезные продукты питания. В них не содержится ГМО, красителей и консервантов. Вашему организму они ни к чему. В ежедневное меню должны быть включены продукты из нижеперечисленных 5 групп, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
1 группа: овощи (бобы, кабачки, сельдерей, картофель, морковь, томаты, шпинат), которые снабжают организм витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение.
2 группа: белки (мясо, рыба, молочные продукты), которые важны для роста организма, укрепления физиологической выносливости и мышечной массы.
3 группа: зерновые (ржаной хлеб, овес, рис, рожь, гречка и т.д), которые обогащены клетчаткой и витамином В.
4 группа: фрукты (клубника, киви, бананы, виноград, груши), которые служат источником витаминов и микроэлементов.
5 группа: полиненасыщенные жиры (ореховое, кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое масла), обладающие противовоспалительным действием. При составлении рациона не забывайте сверяться с таблицей калорий, поскольку все продукты из групп обладают разной калорийностью. Так, например, решили скушать банан – включите в меню не картофель, а кабачки. Выбрали яблоко – можете побаловать себя отбивной.
Запрещенные продукты
С этого момента вы должны наложить табу на следующие продукты: жирная пища, фаст-фуд, колбаса, сало, чипсы, сдоба, шоколад, газированная вода. Хотя, если очень хочется, то можете съесть ломтик шоколада, включив его в дневник. Если вы приверженец диет, то часто в них устанавливаются строгие ограничения на потребление соленой и острой пищи, а также алкоголя. Можно ли есть и пить эти продукты? Единого ответа тут нет. С одной стороны перец (и другая острая пища) способствует сжиганию калорий, но он не слишком полезен при диетах, так как раздражает стенки желудки, куда попадает ограниченное количество пищи. С другой – вино способствует пищеварению, защищает от радионуклеидов, ускоряет обмен веществ, поддерживает работу сердца. При этом, перечисленные свойства проявляются только в случае приема 100-150 г, не больше.
Соль, хоть и не имеет калорий, мы рекомендуем полностью исключить, поскольку она препятствует выведению жидкости из организма, а это – лишние кг.
Недельный рацион
Дневное меню должно быть разделено на 5 приемов пищи. Такой режим способствует быстрой и полной переработке пищи. Составлять рацион лучше заранее, чтобы разбить весь каллораж на день. При этом не забывайте, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если перевести в процентное соотношение, то получится так: на завтрак должно приходиться 25% калорий, на второй завтрак – 10% ккал, на обед – 30% ккал, на полдник – 25% ккал и на ужин – 10% ккал.
День 1 (1750 ккал)
Завтрак: ложка меда, киви, тост с маслом, чашка кофе. 2 завтрак: 1 банан. Обед: отварное мясо, гречневый суп, фреш. Полдник: йогурт средней жирности. Ужин: салат из куриной грудки, картофеля, кукурузы, листьев салата, заправленный йогуртом. День 2 (1600 ккал) Завтрак: 1 яйцо, тост с маслом, апельсиновый сок.
2 завтрак: горсть винограда.
Обед: салат из помидоров с луком, суп с чечевицей, кисель.
Полдник: овощной салат.
Ужин: пюре с телятиной, приготовленное на пару, грейпфрут. День 3 (1500 ккал)
Завтрак: тост сыром, помидор, кофе.
2 завтрак: яблоко или апельсин.
Обед: тушеные кабачки борщ, морс.
Полдник: йогурт средней жирности
Ужин: любые фрукты. День 4 (1400 ккал)
Завтрак: овсяная каша, чай.
2 завтрак: 1 банан.
Обед: рис, уха, овощной фреш.
Полдник: яблоко, йогурт.
Ужин: рыба, запеченная в фольге, картофель в мундире. День 5 (1250 ккал)
Завтрак: творог с ложкой меда, чашка кофе.
2 завтрак: горсть сухофруктов.
Обед: отварное мясо, гречневый суп, фруктовый фреш.
Полдник: йогурт средней жирности.
Ужин: яблоко и стакан кефира. День 6 (1100 ккал)
Завтрак: мюсли с ложкой меда, чашка кофе.
2 завтрак: апельсин или яблоко.
Обед: овощной суп, мясной салат, фреш.
Полдник: несколько ломтиков сыра, какао.
Ужин: запеченный картофель, куриная грудка, зеленый чай. В конце недели можно устроить монодиету. Представленный рацион рассчитан с учетом средней порции (примерно 250 г).
Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Пожалуйста, авторизуйтесь.
Сегодняшний праздник, посвященный нашим любимым детям, так же важен, как и День защиты детей, ...
Как правильно составить меню и посчитать калории
Теперь определим суточную необходимость калорий, которая рассчитывается по следующим формулам:
Подбираем рацион
При составлении рациона не забывайте сверяться с таблицей калорий, поскольку все продукты из групп обладают разной калорийностью. Так, например, решили скушать банан – включите в меню не картофель, а кабачки. Выбрали яблоко – можете побаловать себя отбивной. 
День 2 (1600 ккал)
День 4 (1400 ккал)
