Клетчатка – это растительные волокна, которые наш организм не может усвоить и переварить, в отличие от других элементов продуктов – углеводов, белков и жиров. Клетчатка подразделяется на 2 категории: нерастворимую клетчатку и растворимую клетчатку.
Нерастворимая клетчатка
Этот вид клетчатки оказывает воздействие на продвижение волокон через пищеварительную систему и заметно увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка полезна для тех, кто борется с нерегулярным стулом или запорами. Источниками этого типа клетчатки являются овощи, орехи, пшеничные отруби и мука из цельной пшеницы.
Растворимая клетчатка
Эта клетчатка растворяется в воде и образует желеобразную субстанцию. Растворимая клетчатка способствует уменьшению уровня глюкозы и холестерина в крови. Подорожник, ячмень, морковь, цитрусовые, яблоки, фасоль, горох обогащены этой клетчаткой.
Чем полезна клетчатка?
- поддержание здоровья кишечника. Диета, насыщенная клетчаткой помогает снизить риск развития дивертикулярной болезни и геморроя - нормализация стула. Пищевые волокна раздуваются, за счет этого увеличивают объем каловых масс и смягчают их, поскольку более мягкие и объемные каловые массы легче проходят, тем самым снижая риск формирования запора. Клетчатка помогает справиться с проблемой жидкого стула, так как она впитывает в себя всю влагу. Также клетчатка облегчает синдром раздраженного кишечника - контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в особенности, растворимая, способствует более медленному процессу усваивания сахара, что помогает больным диабетом нормализовать показатель сахара в крови. Питание, включающее в себя нерастворимую клетчатку, снижает риск формирования диабета второго типа. - снижение уровня «вредного» холестерина в крови. Пищевые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, льняных семенах, овсе и фасоли способствуют уменьшению общего холестерина в крови благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотной (плохой холестерин). Доказано, что увеличение клетчатки в ежедневном меню питания помогает снизить кровяное давление. - контроль веса. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени на пережевывание, что помогает нашему организму понять, когда он насытился, а значит, вероятность переедания сводится к минимуму. После потребления продуктов, обогащенных клетчаткой, вы долго не будете чувствовать голод. Помимо этого, такие продукты менее калорийны. - снижение риска формирования рака толстой кишки
Сколько клетчатки необходимо?
Взрослые и дети должны потреблять 14 г клетчатки на каждые потребленные 1000 ккал ежедневно. Это значит что человек, чья калорийность рациона составляет 2522 ккал, должен получать не менее 35 г клетчатки, а у человека, потребляющего 1700 ккал, потребность в клетчатке ниже – около 24 г (1000*14/1700).
Источники клетчатки
Если вы потребляете недостаточное количество клетчатки, увеличьте ее потребление за счет следующих продуктов: - орехи и семечки - горох и другие бобовые - фасоль - разнообразные овощи и фрукты - зерна и цельно-зерновые продукты Обработанные пищевые продукты, к примеру, консервированные овощи и фрукты, не цельно-зерновые продукты, белый хлеб и макаронные изделия содержат меньшее количество клетчатки. В процессе обработки, оболочка с зерен снимается, что уменьшает содержание волокон. Помните об этом, когда удаляете кожицу с овощей и фруктов – тем самым вы уменьшаете содержание клетчатки.
Рекомендации по потреблению клетчатки
Измените пищевые привычки - вместо употребления пакетированного сока, съешьте цельный фрукт - белый рис, макаронные изделия и хлеб замените цельно-зерновыми продуктами и коричневым рисом - на завтрак выбирайте крупы из необработанного зерна - на работе перекусывайте не шоколадными батончиками и бутербродами, а овощным салатом - 2-3 раза в неделю добавляйте в рацион бобовые Увеличивайте количество клетчатки постепенно При плавном подходе, кишечник будет чувствовать комфортно, а вот при резком увеличении потребления клетчатки, организм может отреагировать вздутием живота и повышенным газообразованием. Взрослые могут каждый день увеличивать количество клетчатки примерно на 5 г, а детки – на 1-2 г. Продолжайте увеличивать потребление продукта до тех пор, пока не достигнете суточной нормы. Со временем вы сами поймете, какое количество и какой тип клетчатки наиболее комфортен вашему организму. Клетчатка Псиллиум, производимая из семян подорожника в форме хлопьев обладает большими способностями абсорбировать воду, чем любой другой вид клетчатки. Поэтому чрезмерное ее потребление может сделать стул более вязким, что в свою, очередь, чревато обратным эффектом – возникновением запоров. При потреблении клетчатки Псиллиум требуется соблюдать 2 меры предосторожности: - выпивайте не менее 8 стаканов чистой негазированной воды ежедневно - начните прием клетчатки с 1 ч. л. ежедневно, а, затем, постепенно увеличивайте количество до того момента, пока ваш стул остается мягким и вы не ощущаете дискомфорта в кишечнике и вздутия живота. Употребляйте клетчатку из различных источников Потребляя множество разнообразных видов продуктов, обогащенных клетчаткой, вы повышаете свои шансы на получение нерастворимой и растворимой клетчатки в правильном соотношении. Запомните, чем больше растворимой клетчатки вы принимаете, тем больше она ферментируется, следовательно, больше газов производит. Составьте график употребления клетчатки в течение дня Чрезмерное потребление клетчатки в любой из приемов пищи чреват повышенным газообразованием и вздутием живота. Выбирайте натуральные источники элемента вместо таблеток Клетчатка в капсулах или таблетках может сработать не так как натуральная. Для того чтобы пищевые волокна хорошо проделали свою работу, они должны быть съедены в паре с другими продуктами и запиты большим количеством жидкости (в идеале – воды). Помните, что слишком большое количество потребляемой клетчатки может обернуться дефицитом питательных веществ в организме, поскольку клетчатка способна протолкнуть съеденную пищу через кишечник так интенсивно, что некоторые питательные вещества, в частности, железо, цинк, кальций и витамины просто не успеют полностью всосаться.
Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Пожалуйста, авторизуйтесь.
Сегодняшний праздник, посвященный нашим любимым детям, так же важен, как и День защиты детей, ...
